冬の主役!白菜の栄養とは

白菜はほとんどが水分なのですが、微量とはいえビタミンやミネラルが万遍なく揃っています。
骨粗鬆症の予防に役立つと考えられているビタミンK、風邪の予防や美肌効果が期待できるビタミンC、利尿作用促進し体のむくみに期待が持てるカリウム、体内の解毒酵素の働きを高めたり抗酸化力を高めるイソチオシアネートなどなど。
代謝を高める働きもありカロリーも消費しやすくなり、さらに低カロリーで低GIなのでダイエットにも期待が持てる、冬の代表的な野菜です。
また、白菜のビタミンのほとんどは水溶性ビタミンなので、出た水分をスープとして全て摂りたいものです。それにくせもないので食欲がない時も食べやすく、消化も良いので胃腸の悪い時も体にやさしい食材です。

*GI…血糖値が上昇するスピードを計ったもの。GI価が60以下の商品が低GI食品と言われる。

白菜の見分け方

何気なくスーパーや八百屋さんで手に取る白菜、下記のことに気をとめて選んでみるとよいでしょう。

ひと玉の場合

葉がキチンと巻いていて、胴に締りと弾力があるもの
ずっしりと重たいもの
底の根の部分の切り口が、白くて変色していないもの

カットしている場合

カットした断面が膨らんでいない(平らなもの)
白い芯の長さが、全体の1╱3以下なもの
みずみずしいもの
葉が詰まっているもの

保存の仕方

ポリ袋に入れて、なるべく底の根を下にして冷蔵庫保存しましょう。
根の底の部分に、長い竹串を根から葉に向け、5本くらい刺したら新鮮なまま長めに日持ちします。
根の部分は甘いダシになるので、鍋に水を張ってからすぐに入れてダシとして使いましょう。

白菜の栄養

ビタミンK

注目するのは、ビタミンKが多く含まれますが、カルシウムを骨や歯に沈着させるために働くたんぱく質を高める作用が期待されていて、骨粗鬆症の予防に役立つと考えられています。
骨粗鬆症予防には、牛乳やチーズなど、カルシウムを多く含む食品と組合せると効果的でしょう。また、カルシウムの吸収や沈着を助けるビタミンDとカルシウムの両方を含む魚類やきくらげも効果的です。

ビタミンCで風邪の予防や美肌効果

ビタミンCも100g中19㎎を含んでいます。
なんと果物のリンゴや梨のおよそ5倍、ざくろのおよそ2倍もあり、抗ウイルスとして自己免疫をアップして風邪に対する予防が期待できます。

またビタミンCは、体のサビに対処する「抗酸化ビタミン」として知られ、シワなどのコラーゲン生成にも関与し、シミの生成を促進するチロシナーゼの阻害をしてシミの予防や美白効果もあり美肌効果があります。

このビタミンCはストレスによる疲労感や体調不良を緩和するのにも期待でき、疲労回復のビタミンB1の豚肉との組み合わせで、栄養バランスを整え疲労回復に期待が持てます。

糖質低Gi値

キャベツに比べて糖質が少ない白菜です。
100中に、14kcal、糖質のGi値23と低いので、ほとんどの果物より糖質も低く、低インシュリンダイエットや糖尿病食に向いていると言えます。
それに、モリブデンと必須ミネラルも多く、酵素による糖質や脂質の代謝を助ける働きを持っています。微量で良い栄養素ですが、ダイエット中は不足しがちになる栄養素なので積極的に摂りたいものです。

カリウム

カリウムは細胞の浸透圧を維持調整慰する作用があり、生命維持の上に欠かせない働きをしています。
ナトリウムを排出し血圧上昇を抑制し高血圧予防や、筋肉の収縮をスムーズにしたり、腎臓から老廃物を排出するサポートで利尿作用促進し、体のむくみに期待が持てます。

イソチオシアネート

辛味成体(大根などで知られる辛味成分)で消化を良くし、胃もたれ解消します。
また、体内の解毒酵素の働きを高めたり、抗酸化力を高めたりします。

非常に優れた殺菌効果があります。
代謝を高める働きもあり、カロリーも消費しやすくなり、低カロリーで更にダイエットにも期待が持てます。

まとめ

葉物野菜全般が天候不順により価格高騰が続いていますが、芯まで無駄なくいただける白菜は冬の食卓に積極的に取り入れたいですね。

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